根据膳食指南建议，一顿正常的早餐要占全天能量摄入的 25%～30%，其中蛋白质摄入量又要占早餐的 10%～15%。

  这么算下来，如果以普通女性为标准，一顿合格的早餐要吃掉 11.25～20.25 克蛋白质。

  也就是至少 200 毫升牛奶（3 克 / 100 毫升）再加上1 个鸡蛋（6～7 克 / 个）才算勉强达标。

  而想要通过高蛋白早餐来控重，蛋白质摄入的最低标准是 25 克，甚至很多文献提出需要在 30 克以上，并且最好以固体的高蛋白食物为主。[4][6]

  这是因为，相比于碳水化合物，蛋白质消化吸收较慢，大量蛋白质消化产物能到达回肠，刺激瘦素、饱腹激素等肠道激素的释放。

  蛋白质的摄入会刺激内分泌细胞促进胰岛素分泌，而胰岛素能起到调控血糖的作用，避免餐后血糖过山车。[3]

  咱们之前说过，肚子容易饿，一部分原因是血糖飙升再下降的结果，控制住血糖，就等于抓住了「饿魔」的命脉！

  最后，咱们的身体对蛋白质有强烈的需求，甚至会通过蛋白质的摄入量来调节能量摄入的。[4]

  当你吃的蛋白质低于需求量时，你的身体会比你更快发现，并且开始产生旺盛的食欲，让你乱吃一通。

  悉尼大学的研究人员，曾对 9341 人进行了一年的饮食随访。研究之后发现，一天中第一顿饭没有吃够蛋白质的人，身体为了补充缺失的蛋白质，接下来全天都在疯狂炫碳水、炫糖油混合物。[5][6]

  这些好处不仅停留在理论层面，对于超重人群来说，用高蛋白质饮食的方法减肥，早就不是什么秘密啦。

  在一项研究中，将 57 名超重青少年分为了高蛋白早餐组、普通早餐组和不吃早餐组，进行了 12 周的对照实验。

  吃 35 克蛋白质的高蛋白早餐组，比起干预前，每天平均减少 1724 千焦（412.4 大卡）的能量摄入，12 周后平均减少了 0.4 公斤脂肪，最多的减少了 0.9 公斤。[1]

  但是，如果你想在控制食量的前提下，依然摄入这么多蛋白质，就得认准「高蛋白食物」了。

  在国家标准中，食物中的蛋白质含量 ≥ 12 克 / 100 克，就属于高蛋白食物了。

  这类食物中的氨基酸种类多、比例合理，消化吸收利用率也比较高，是蛋白质中的首选。（蹄筋、猪皮、鸡爪这类除外）

  但是，根据加工方式的差异，这四类食物的蛋白质含量差异较大，不知道如何挑的，把下面这个表格保存好：

  *涉及到产品的名字的食物不是在打广告哇，只是为了方便列举数据，你们可以在这个品类下挑选自己最喜欢的，记得要挑选钠含量低的哦。

  杂粮、坚果中也有比较高的蛋白质含量，虽然消化吸收利用率稍低一些，但只要吃够，也有同样能达到控制食欲、控血糖的效果。

  如果这些你都吃腻了，想丰富一下早餐的蛋白质种类，也可搭配一些蛋白质不算高，但也很不错的食物。

  一般来说，早餐和午餐间隔的时间在 4 个小时左右比较好，这时早餐的能量摄入，建议在全天能量摄入的 30% 左右。

  如果你就是喜欢吃热乎乎的中式早餐，不用勉强自己把碳水戒了，在主食里多下几个虾仁，多打个蛋，蛋白质含量就上来了。

  不想花太多时间在早餐上，可以选一些肉馅的速冻食物，再搭配些豆制品，也是一顿很不错的高蛋白早餐。

  实在没时间自己做，顺手在路边买个豆浆、肉包、豆腐脑什么的，也能凑齐优质高蛋白。

  在办公室里常备一些无糖酸奶和牛肉干，懒得煮鸡蛋，就多吃几片牛肉干，吃腻牛肉干了，就多吃点乳制品。

  购买牛肉干的时候尽可能钠含量低于 600 毫克 / 100 克的，避免一顿早餐就把一天的盐分吃光了。

  减脂增肌的人需要摄入更多蛋白质和更少碳水，可以维持肉蛋奶老原则，但是摄入量要增加。

  相比起牛肉，即时鸡胸肉在钠含量和分量上都控制的比较好，随便来一袋高蛋白大局就被稳定住了，再适量加些其他高蛋白食物，妥妥够了。

  认真看到这个地方的大伙儿显而易见，只要认准高蛋白质食物，多吃点儿，不用拿着计算器按数字也能吃够量。